Wie du mit dem Zoats Rezept direkt morgens mehr Grün essen wirst!

Was ist los? Zoa…was? Keine Sorge, als ich es zum 1. mal gehört habe ging es mir genauso. Ich dachte es ist ein Schreibfehler. FALSCH! Es ist richtig so. Denn heute geht es um das Zoats Rezept. Welches Superfood das ist und wie du es sehr einfach in deinen Alltag einbauen kannst, erfährst du im heutigen Artikel.

Zoats -das „geheime Superfood“ dahinterSo - Zoats Rezept - Zucchini 2

Es klingt nach einer Kombination und das ist es. Aus Zucchini und Oats aka Haferflocken. Ok..was!? Zucchini + Haferflocken = Z-Oats? Stopp! Ne, also vegan schön und gut, doch jetzt übertreibst du! Willkommen im Club. Wie schon erwähnt, war auch meine Begeisterung dafür eher…zögerlich 😮

Doch warum Zoats? Ich vermute mal es hat 2 Hauptgründe:

  1. Auch am Morgen wollen bestimmte Low-Carb-Fans statt den Haferflocken die „low-carbere“ Version Zucchini verwenden. Weniger kcal, mehr Volumen.
  2. Günstig, überall erhältlich und einfach zubereitet. Auf diese 3 weiteren Erfolgsfaktoren gehen wir nochmal genau im Zoats Rezept ein. Doch sie sprechen schon für sich.

Durch die vitaminreichen Zucchiniraspeln bekommt der Haferbrei mehr Volumen – er hält uns also wesentlich länger satt. Außerdem können auch weniger Haferflocken und dafür mehr Gemüse verwendet werden, wodurch sich der Anteil der Kohlenhydrate und Kalorien erheblich verringert.
– cosmopolitan.de/zoats-rezept-satt-und-schlank-dank-zucchini-porridge

Warum ist die Zucchini ein Superfood?

Weil ich sie so getauft habe. Denn der Begriff  „Superfoods“ ist einfach nur Werbung. Meinst du dich hat es nicht mehr angesprochen, als z.B. gesundes Essen oder super Snack?
2. Bin in großer Fan eben auch die regionalen, günstigen und sehr leckeren Lebensmittel in den Fokus zu legen. Mehr fürs Geld in allen Aspekten ist das Argument. Doch nun mal an´s Eingemachte: Was ist drinnen im Gemüse der Woche?

Nährstoffcheck: Allrounder der InhaltsstoffeSo - Zoats Rezept - Nährstoffe Zuchini

Mit Betacarotin (Vorstufe zu Vitamin A) und Vitamin C sind 2 starke Partner für dein Immunsystem vertreten.

Vitamin E gehört wie Vitamin C und Vitamin A zu den Antioxidantien. Als solches hat es verschiedene positive Wirkungen auf den Körper und kann zum Beispiel das Risiko für Krebserkrankungen verringern und Entzündungsprozesse hemmen.
– onmeda.de/naehrstoffe/vitamin_e

Neben den ganzen Pro-Gesundheits-Helfern ist auch Kalium und Kalzium am Start. Damit bekommt dein Stoffwechselprozess und deine Knochen Unterstützung. Unterstützung, die dich stark werden lässt.

Damit neben dem gesunden und starken Fundament auch dein „Transportmittel“ Blut was vom „Zucchini-Kuchen“ ab bekommt, hilft dir dafür das enthaltene Eisen.

Für alle Sport-Begeisterten und die, welches es sein wollen, ist noch Magnesium und Natrium wichtig. Salze, welche vor allem bei gesteigerter Aktivität, wie z.B. Sport, eine wichtige Rolle spielen. Stichwort Krämpfe aufgrund eines Mangels.

Der Vorteil liegt auf der Hand…bzw in der Zucchini: Die obigen Vorteile gesellen sich zu knapp 19 kcal pro 100 Gramm. Mit 93 % Wassergehalt überbietet das Gemüse dieser Woche den Kohlrabi von letzter Woche.

Dazu kommen 1,9 g Protein, welche natürlich eigentlich nicht vorhanden sind, denn als Veganer leidet man einfach immer zu am Protein-Mangel…es ist ja auch nirgends enthalten…NICHT 😀 Also iss alles was vegan ist und der Mangel bleibt eine dämliche Illusion.

Mit 2,2 g Kohlenhydraten, welche zu 1,8 g aus Zucker bestehen, natürlich ein idealer Low-Carb-Snack. Deshalb auch die Nutzung als Zoats, doch dazu später mehr. Zur Reinigung und wie es sich für Gemüse gehört sind auch 1,1 g Ballaststoffe enthalten.

Ebenfalls typisch für Gemüse ist der fast nicht vorhandene Fettgehalt mit 0,4 g / 100 g Zucchini. Also nichts.

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Warum Zucchini?

Low-Fat, Low-Carb, super viele Nährstoffe, mega Viel Volumen = kaum kcal und sehr vielfältig verwendbar = Allround-Talent sowohl vor, als auch während und nach dem Essen. Heißt du kannst vorher es verdammt vielfältig verwenden. Währenddessen braucht es keine große Kunst das Gemüse der Woche zu zubereiten. Danach wirken die vielfältigen Nährstoffe in dir.

Wo kommt´s her?So - Zoats Rezept - Herkunft

Kaum zu glauben: Noch Mitte der 70er Jahre kannte bei uns kaum jemand Zucchini. Das hat sich zum Glück gründlich geändert-
 – eatsmarter.de/zucchini

Und das erstaunt mich wirklich immer wieder, denn viele heutigen „Standard-Gemüse / -Obst-Sorten“ waren vor einigen Jahren noch echte Exoten.
Wahnsinn was Import und Entwicklung beim Anbau alles möglich machen. Bin gespannt, welche heutigen Exoten / Neuheiten in ein paar Jahren absolute Must sind. Doch zurück zur Geschichte.

Der Name des Gemüse der Woche verrät schon etwas die Herkunft.

Im Italienischen bedeutet „zucca“ Kürbis, Zucchini sind also „kleine Kürbisse“, genauer gesagt eine Form des Gartenkürbisses.
– apotheken-umschau.de/Zucchini

Von dort aus nahm sie ihren Siegeszug hoch in den Norden. Wie schon erwähnt ist das italienische Gemüse absolut Standard bei uns. Und dadurch auch 365 Tage zu kaufen. Wie das geht?

Wann kommen die Zucchini woher?

Durch Import und Verlagerung des Anbaus. Heimisch, lecker und „anders“ bekommst du die Zucchini zwischen Juni und Oktober. Anders, weil du dort nicht immer die Standard-Version bekommst, sondern gerne auch mal größere Exoten (vor allem auf Wochenmärkten).

Die kleinen Standard-Zucchini stammen das restliche Jahr aus dem Mittelmeerraum wie Spanien, Italien und auch aus Holland. Gewächshaus-Anbau sagt „Hallo“. Und damit zum Anbau der Zucchini.

Anspruchsloser Anbau mit Unkraut-Drang

Wenn die Zucchini einmal wachsen, dann richtig. Richtig heißt, sie wachsen schneller als dir vielleicht lieb ist. Vorab ist das Gemüse der Woche recht anspruchslos, d.h. es braucht keinen besonderen grünen Daumen, um aus Samen / kleinen Pflanzen, ein Gemüse-Wunder zu machen.

Zunächst zieht man die Pflänzchen ab Anfang April in Töpfen vor. An einem sonnigen Standort – wie einer nach Süden zeigenden Fensterbank – keimen die Pflanzen rasch und wachsen auch sehr schnell.
– zuhause.de/zucchini-im-garten-pflanzen-tricks-fuer-die-zucchinipflanzen

Nach dem „Eisheiligen“ und dem letzten Frost, heißt es raus mit den Pflänzchen in die Natur. Plane ca. 1 -2 Quadratmeter pro Pflanze ein, denn sie wachsen. Schnell und viel. Wenn du dann noch regelmäßig Wasser dazu gibst, wirst du eine regelmäßige Ernte haben. Regelmäßig heißt wirklich regelmäßig und oft 😀 Deshalb reichen 1 -2 Pflanzen für 4 Leute völlig aus. Wichtig ist der nächste Punkt:

Klein aber fein vor groß und oho

So - Zoats Rezept - Klein aber oho

Denn Feinschmecker sind sich einig: Je kleiner die Zucchini, desto zarter sind sie.
– eatsmarter.de/zucchini

Werden Zucchini nicht wie üblich bei einer Länge von zehn bis 20 Zentimetern geerntet, werden sie auch so groß wie ein Kürbis und erreichen ein Gewicht von bis zu fünf Kilo.
– gesundheit.de/zucchini

Sicher hast du schon mal wahre „Zucchini-Monster“ gesehen. Diese kann man verwenden, wie das Zitat oben schon verrät, sind die „kleinen Versionen“ geschmacklich einfach besser. Dafür darfst du beim eigenen Anbau wirklich die „auf dich Suche“ begeben, um nicht von plötzlich auftauchenden Zucchini-Riesen überrascht zu werden 😮

Mehr zum Thema selbst anbauen von Zucchini gibt es hier:

Falls du doch mal mehr hast, als du direkt essen kannst / willst, kommen wir direkt mal zu Lagerung.

Kühle Lagerung für cooles Gemüse

Frische Zucchini halten sich bei einer Temperatur von mindestens 8°C im Gemüsefach des Kühlschranks bis zu zehn Tage.
– eatsmarter.de/zucchini

Auch Keller / kalte Räume eigenen sich gut, um das Gemüse der Woche vor weiteren wachsen „zu schützen“. Achte auf eine trockene Lagerung und schon kannst du deine Ernte / deinen Einkauf mehrere Tage „sichern“. Was stelle ich damit jetzt an?

Vielfältige Verwendung möglich

Die Zucchini ist ein Alleskönner. Geschmacklich eher neutral, passt sie sich bestens an.
– apotheken-umschau.de/Zucchini

Und wie das Beispiel „Zoats“ zeig  geht wirklich alles. Egal ob roh mit Dip, gedämpft als Gemüse(-Beilage) oder gegrillt / gebraten. Auch in Kuchen, Brot oder eben Müsli passt das Gemüse der Woche rein. Hier sind nur ein deinem Kopf Grenzen, nicht aber in der Realität.

Warum in Süß verwenden?So - Zoats Rezept

Zucchinis Schwäche ist ihre Stärke: Sie haben keinen markanten Eigengeschmack, können deshalb gut kombiniert werden.
– kuechengoetter.de/Zucchini

Ich finde es super so „ohne Smoothie“ mehr grün auch in süßen Gerichten zu haben. Für grüne Lebensmittel in einem Speiseplan sprechen einmal die obigen Nährstoffe. Zudem sorgt mehr Farbe für mehr verschiedene Nährstoffe und so für eine abwechslungsreiche Versorgung deines Körpers.

Und es ist einfach verrückt 😀 Ich meine Zoats klingt ja wohl viel besser / verrückter als „Oat-meal“ oder? Zudem wirst du so länger satt, denn neben dem mehr Volumen sind auch mehr Ballaststoffe enthalten. Ein Hilfsmittel das dich eben länger sättigt. Zudem kannst du mit Haferflocken, Zucchini, Nüssen und vllt veganer Milch einen sehr preiswerten „Snack“ oder auch Mahlzeit für dich zubereiten.

Schnell geht es sowieso, da die meiste Zeit für das zusammen mischen und warten drauf geht. Warten bis alles „durch gezogen“ ist.  Daran schließt der 3. Vorteil an, welchen ich anfangs erwähnte: einfach zu bereitet. Wenn die Zeit fürs Essen machen gering ist, hat es 2 Gründe: 1. du kochst nicht, sondern lässt kochen 2. Du macht einfache Gerichte, welche nicht viel Aufwand benötigen.

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Genug Gründe? Dann ab zum Rezept

Zoats Rezept – gesundheitlich verrückt

Auch hier gilt ein für mich sehr wichtiges Prinzip: Einfachheit. Das gilt auch hier beim Gemüse der Woche und dem dazugehörigen Rezept. Denn sogerne man Stunden in der Küche verbringen kann: Nein danke. Ich möchte schnell und einfach gesunde Rezepte, welche ab und zu mal etwas aufwendiger sein können. Der Großteil der Zeit darf schnell, einfach und vegan sein. Ende.

Zutaten für 1 -2 Portionen

  • 50 – 100 g Haferflocken (oder andere Getreideflocken deiner Wahl)
  • 250 ml veganer Pflanzendrink (was dir lieber ist, ich finde Reis-versionen gut, um die natürliche Süße vom Reisdrink direkt zu nutzen)
  • 250 ml heißes Wasser (z.B. aus dem Wasserkocher)
  • Obst deiner Wahl wie z.B.
    • zerdrückte Banane
    • klein geschnittener Apfel
    • TK-Beeren
  • Geraspelte Zucchini. Menge je nach Wunsch. Ich würde mit einer Viertel anfangen und mich dann langsam steigern.
  • sonstige Zutaten wie
    • Walnüsse / Chiasamen / Leinsamen = Omega-3-Fettsäuren
    • Kakaopulver / Proteinpulver
    • Crunchy-Topping
    • Gewürze wie z.B. Zimt

schnelle Zubereitung

  • Wasser kochen, mit Haferfocken und Pflanzendink mischen und kurz (2 min ca.) ziehen lassen.
  • Währenddessen Zucchini klein raspeln. Gemüseraspel mit hineinmischen.
  • Obst untermischen oder am Ende als Topping oben drauf.
  • Restlichen Zutaten schön oben drauf verteilen -> Mach es für dein Auge / deine Vorfreude schön.
  • Je nach Konsistenz kannst du noch etwas mehr Pflanzendrink hinzufügen.
  • Letzter Schritt: Genießen!

Einfach und quasi nur eine kleine „Erweiterung“ des Standard-Müslis. Anstatt von Haferflocken kannst du übrigens auch Couscous nehmen. Dort die 1,5 – 2 fache Menge heißes Wasser verwenden. Der Rest bleibt gleich. Wie mein tägliches Müsli aussieht erfährst du auf Snapchat.

Ergebnis: Smoothie ohne Smoothie

Du hast so deine Müsli-Bowl zu einem grünen Smoothie-Müsli umgewandelt, ohne zu mixen. #Läuft. Warum das sinnvoll ist, steht ja oben. Wenn du magst packe noch Süßungsmittel wie Trockenfrüchte (z.B. Rosinen) oder auch etwas Zucker (Agavensirup, Xylit oder ähnliches) dazu. Wichtig: Es darf schmecken. Denn nur so bleibst du dran. Dran bleiben an einer pflanzenbasierten, gesunden Ernährung.

Ähnliche Rezepte für Zoats findest du hier:

Wie verwendest du aktuell Zucchini bzw. kannst du diese Zoats-Verwenung schon? Ich freue mich über deinen Kommentar sehr.

Zucchini sind doch tödlich?!So - Zoats Rezept - tödlich-

Kürbisgewächse wie Gurken, Melonen und Zucchini bilden naturgemäß die giftigen Bitterstoffe Cucurbitacine, um ihre Früchte zu schützen. Diese können Durchfallerkrankungen bis hin zu lebensgefährlichen Darmschäden hervorrufen.

Durch die Hitze könnten aber auch Supermarkt-Zucchini Bitterstoffe entwickelt haben. Vor dem Verzehr empfiehlt es sich daher generell, das Gemüse auf einen bitteren Geschmack hin zu testen. Denn selbst beim Kochen oder Backen unter größter Hitze, werden die Bitterstoffe aus Zucchini, Kürbissen und Gurken nicht unschädlich gemacht.
 – stern.de/gesundheit/warum-zucchini-toedlich-sein-koennen

Was das denn jetzt? Bringen mich Zoats ins Grab? Ja, wenn du ohne Geschmacksnerven und logisches denken agierst. Denn wenn etwas „komisch“ / „seltsam anders“ schmeckt, dann iss es nicht. Punkt. Ja dazu gehört auch mal Essen wegwerfen bzw erst mal prüfen, ob es noch gut tut, dass zu essen.

Und mal ganz ehrlich: mit Google, Facebook und co. kannst du so schnelle und ultra einfach Feedback / Antworten zu deiner Frage habe, dass ist einfach geil. Du darfst das auch nutzen! Nutzen, um eben genau in diesen Situationen Klarheit zu haben. Deshalb gilt: Dir kommt etwas komisch vor, dann frag Oma / Mama oder das Internet. Schaffe Klarheit und entscheide dann.

Der Artikel dazu: Warum Zucchini tödlich sein können (stern.de/warum-zucchini-toedlich-sein-koennen)

Mehr dazu

Mehr Inspiration für vegane VielfaltSo - Zoats Rezept - Zucchini

Natürlich gibt es auch herzhafte Rezept für deine vegane Küche, keine Sorge. Denn wie schon erwähnt ist die Zucchini vor allem eins: Anpassungsfähig an deine restlichen Zutaten. Deshalb findest du auf folgenden Seiten mehr an Inspiration für das Gemüse der Woche.

Vorspeisen

Suppen

Hauptgerichte

Kuchen

Brot

Wissensquellen für jedermann

Neben den Artikel hier, gibt es natürlich noch weitere Informations-Quellen rund um die Zucchin. Ein paar gute habe ich dir aufgelistet:

Make a vegan change!

Nikolai Weidner


 Bildquellen

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